PDA

عرض كامل الموضوع : تمرين الضغط للسيدات



البحر الكبير
01-07-2004, 09:30 AM
تمرين الضغط للسيدات


* تمارين الضغط
* التمرين

- الارتكاز علي الأرض علي اليدين والركبتين.
- فرد الذراعين، تثبيت كفي الأيدي علي الأرض في وضع مستوٍ.
- اتجاه أصابع الأيدي للداخل قليلاً.
- اتجاه الكوعين للخارج.
- وضع الساقين إحداهما فوق الأخري بشكل متقاطع (ويتم رفعهما بعيداً عن الأرض).
- ضغط الجزء العلوي من الجسم لأسفل ثم رفعه مرة أخرى مع ثني الكوعين.
- أثناء رفع الجسم لابد من شد عضلات الصدر والحرص علي استقامة الذراعين.
- اتجاه العينين لأسفل.

* يساعد هذا التمرين علي تقوية عضلات الصدر والذراع.


تمارين الضغط
(المرحلة الأولى)


* وتتضمن هذه التمارين ثلاثة مراحل، ونجد أن كل مرحلة تزداد صعوبة عن المرحلة التي تسبقها أى زيادة صعوبتها زيادة المجهود المبذول في آداء هذا التمرين وبالتالي يؤدى ذلك إلى نتائج أفضل وجسم أقوى.

- المرحلة الأولى

ممارسة تمارين الضغط على الأرض

* التمرين

- يوجه الوجه إلى أسفل (أي أن يكون في مواجهة الأرض).

- يثبت كفى اليدين على الأرض وفى محاذاة الكتفين.
- تلمس أصابع القدم فقط الأرض.

- يفرد الذراعان لحمل الجزء العلوي من الجسم بعيداً عن الأرض ثم يخفض الجسم مرة أخرى للعودة إلى الوضع الأصلي.
- يحدد عدد مرات آداء التمرين حسب استطاعة كل فرد.

- للحصول على سهولة أكثر في الآداء يمكنك تركيز الركبتين على الأرض.




تمارين الضغط
(المرحلة الثانية)


* تمارين الضغط
- يساعد هذا التمرين على تقوية الذراع والصدر والكتف والظهر وإذا أردت تقوية عضلات الصدر أكثر من عضلات اليد (العضلة الثلاثية الرؤوس وهى عضلة في مؤخرة الخصر Triceps) عليك بزيادة المسافة بين الكرسيين وستجد نتيجة هائلة، أما إذا أردت تقوية الكتفين عليك بإبعاد الكرسي أمام اليدين والذراعين وسوف يعمل ذلك على تقوية عضلة الكتف الدالية (وهى عضلة مثلثة الشكل Deltoid).

- المرحلة الثانية

ممارسة تمارين الضغط
باستخدام مقعدين

* التمرين

- لزيادة المجهود المبذول في تمارين الضغط (أو بمعنى آخر زيادة صعوبتها) يتم استخدام مقعدين لوضع كف اليدين فوقهما بدلاً من الأرض (المرحلة الأولى- ممارسة تمارين الضغط على الأرض).

- يثبت كف اليدين على المقعدين.

- يكون الوجه إلى الأمام.

- تلمس أصابع القدم الأرض لأن ذلك يزيد من نطاق الحركة.

- يمارس هذا التمرين بحيث أن يكون الصدر في مستوى منخفض عن مستوى الأيدي (ولكن ليس بدرجة وصول الصدر إلى الأرض).



تمارين الضغط
(المرحلة الثالثة)


* تمارين رياضية (الضغط)
يزيد هذه التمرين في صعوبته عن التمرين الذي يسبقه في المرحلة الثانية حيث يتم تثبيت أصابع القدم على مقعد بدلاً من الأرض بالإضافة إلى المقعدين التي توضع فوقهما اليدين، ويساعد ذلك على تحريك مركز الجاذبية إلى الذراع والصدر الأمر الذي يعمل على بناء عضلاتهما. للحصول على أفضل النتائج عليك بتكرار هذا التمرين من 8 - 12 مرة أو حتى تخور قوى عضلاتك.
- المرحلة الثالثة

ممارسة تمارين الضغط
باستخدام ثلاث مقاعد

* التمرين

ويمكنك أيضاً استخدام مائدة في وضع القدمين عليها بدلاً من استخدامك للكرسي لزيادة صعوبة هذا التمرين، بل ووضع أوزان حديدية حول كاحلك فهي تعمل على زيادة المقاومة وتؤدى بالتالي إلى نتائج أفضل.

- تثبيت كف اليدين على مقعدين.
- توجيه الوجه إلى الأمام.

- تثبيت أصابع القدم على مقعد ثالث بدلاً من الأرض.
- فرد الذراعين لحمل الجزء العلوي ثم يخفض الجسم مرة أخرى وهكذا.

Good Boy
03-07-2004, 06:25 PM
البحر الكبير



أنا مالي دخل بالموضوع النسائي (ملقوف)

بس مشكوره جدا على المواضيع التي تقدمينها الرائعة شكرا لك


تقبلي تحياتي

البحر الكبير
05-07-2004, 02:11 AM
مشكور اخوي قود على مرورك الذي اشرفني
وجزاك الله خير الجزاء
تحياتي لك اختك البحر الكبير